حساب السعرات الحرارية اليومية

أدخل بياناتك واعرف معدل الأيض وتقدير احتياجك اليومي من السعرات.

هذه الأداة للمعلومة العامة وليست تشخيصاً أو نصيحة طبية أو غذائية.

تعمل الأداة بالكامل على جهازك، ولا تُرسل أي بيانات إلى خوادمنا.

طريقة الاستخدام

  1. اختر الجنس، واكتب الوزن بالكيلوغرام والطول بالسنتيمتر والعمر بالسنوات.
  2. اختر نمط حياتك الأقرب من الفئات الثلاث.
  3. تظهر النتيجة: معدل الأيض أثناء الراحة، ومدى السعرات اليومية التقريبي لنمطك.

طريقة الحساب

الخطوة الأولى: معدل الأيض أثناء الراحة بمعادلة ميفلين-سانت جور (Mifflin وآخرون، 1990)، المشتقة من قياسات 498 بالغاً سليماً أعمارهم 19 إلى 78 سنة:

الرجال = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5 · النساء = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161

الخطوة الثانية: الاحتياج اليومي حسب تقرير FAO/WHO/UNU (2001): الاحتياج = معدل الأيض × مستوى النشاط البدني (PAL).

مثال: رجل وزنه 70 كغ، وطوله 175 سم، وعمره 30 سنة: 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,648.75 سعرة يومياً أثناء الراحة. وإذا كان نمط حياته خاملاً (1.40 إلى 1.69) فاحتياجه التقريبي من 1,648.75 × 1.40 ≈ 2,308 إلى 1,648.75 × 1.69 ≈ 2,786 سعرة يومياً.

مستويات النشاط البدني (FAO/WHO/UNU 2001)

نمط الحياةمستوى النشاط PALأمثلة من التقرير
خامل أو نشاط خفيف1.40 – 1.69عمل لا يحتاج جهداً بدنياً، وتنقل بالسيارة، وأوقات فراغ معظمها جلوس أو وقوف، مثل موظفي المكاتب
نشيط أو متوسط النشاط1.70 – 1.99عمل بجهد متوسط، أو عمل مكتبي مع رياضة منتظمة نحو ساعة يومياً كالجري أو ركوب الدراجة
شديد النشاط2.00 – 2.40عمل أو نشاط شاق منتظم عدة ساعات يومياً، مثل السباحة نحو ساعتين يومياً أو العمل الزراعي اليدوي

قبل أن تعتمد على الرقم

  • النتيجة تقدير لمتوسط الناس، وقد يختلف احتياجك الفعلي عنه.
  • المعادلة لا تناسب الأطفال والحوامل والمرضعات ومن لديهم أمراض تؤثر في الأيض.
  • لأي هدف لإنقاص الوزن أو زيادته راجع طبيباً أو أخصائي تغذية.
  • لمعرفة تصنيف وزنك استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم.

المصادر: Mifflin MD وآخرون، Am J Clin Nutr 1990؛ 51: 241-7 (PubMed 2305711)؛ Frankenfield وآخرون، J Am Diet Assoc 2005 (PubMed 15883556)؛ تقرير FAO/WHO/UNU «Human energy requirements» 2001، الجدول 5.3. راجعناها في سبتمبر 2026.

مثال لامرأة

امرأة وزنها 60 كغ، وطولها 165 سم، وعمرها 40 سنة: 600 + 1,031.25 − 200 − 161 = 1,270.25 سعرة يومياً أثناء الراحة. وإذا كانت متوسطة النشاط (1.70 إلى 1.99) فاحتياجها التقريبي من 1,270.25 × 1.70 ≈ 2,159 إلى 1,270.25 × 1.99 ≈ 2,528 سعرة يومياً.

مصطلحات

  • معدل الأيض أثناء الراحة (REE): الطاقة التي يستهلكها الجسم وهو مستريح لأداء وظائفه الأساسية.
  • مستوى النشاط البدني (PAL): نسبة الطاقة اليومية الكلية إلى معدل الأيض، وتعبّر عن مقدار الحركة في نمط الحياة.
  • السعرة الحرارية: وحدة لقياس الطاقة في الطعام، وتساوي 4.184 كيلوجول.

الأسئلة الشائعة

كيف أحسب السعرات التي يحتاجها جسمي؟

احسب أولاً معدل الأيض أثناء الراحة بمعادلة ميفلين-سانت جور، ثم اضربه في مستوى النشاط البدني. هذه الأداة تفعل الخطوتين وتعرض النتيجة كمدى حسب فئة نشاطك.

ما معادلة ميفلين-سانت جور؟

للرجال: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5. وللنساء: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161. نُشرت عام 1990 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

لماذا تعرض الأداة مدى لا رقماً واحداً؟

لأن تقرير منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية وجامعة الأمم المتحدة (2001) يعرّف كل نمط حياة بمدى لمستوى النشاط البدني، مثل 1.40 إلى 1.69 لنمط الحياة الخامل أو الخفيف، فالاحتياج اليومي مدى تقريبي.

ما مدى دقة المعادلة؟

وجدت مراجعة منهجية نشرتها جمعية التغذية الأمريكية عام 2005 أن معادلة ميفلين-سانت جور أكثر المعادلات الشائعة موثوقية في تقدير معدل الأيض ضمن 10% من المقاس، مع وجود أخطاء ملحوظة لبعض الأفراد.

هل تناسب الأداة الأطفال والحوامل؟

لا. المعادلة اشتُقت من بالغين أصحاء أعمارهم من 19 إلى 78 سنة، ولا تناسب الأطفال ولا الحوامل ولا المرضعات ولا من لديهم حالات صحية؛ استشر الطبيب أو أخصائي التغذية.

كم سعرة أنقص لأخسر وزناً؟

لا تحدد الأداة نظاماً غذائياً. قرار إنقاص السعرات ومقداره يجب أن يكون مع طبيب أو أخصائي تغذية يراعي حالتك.

ما الفرق بين معدل الأيض والاحتياج اليومي؟

معدل الأيض أثناء الراحة هو ما يحرقه الجسم وهو مستريح، أما الاحتياج اليومي فيضيف إليه طاقة الحركة والنشاط، ولذلك يُضرب معدل الأيض في مستوى النشاط.

كم كيلوجول في السعرة الواحدة؟

حسب تقرير FAO: الكيلو كالوري (السعرة الحرارية الغذائية) = 4.184 كيلوجول. فمعدل أيض 1,650 سعرة يساوي نحو 6,904 كيلوجول، أو 6.9 ميغاجول، وهي الوحدة المستخدمة في تقرير FAO.

أدوات ذات صلة

حساب مؤشر كتلة الجسم

احسب BMI من وزنك وطولك واعرف الوزن الصحي لطولك

حساب الوزن المثالي

الوزن المثالي لطولك بمعادلة ديفاين ومدى الوزن الطبيعي

حساب العمر

احسب عمرك بالهجري والميلادي بالسنوات والأشهر والأيام

الساعة الآن

الوقت الحالي بالثواني في أي مدينة وفرق التوقيت عن بلدك

آخر تحديث: